domingo, 30 de octubre de 2011

3er. Entrenamiento específico para la Sureste Trail-Cartagena 2011.



He de decir, que el específico de montaña enfocado para la próxima competición (Sureste-Trail), que hemos realizado hoy de entrenamiento, ha sido impresionante. Son etapas de las que se podrán repetir una y otra vez (en venideros entrenos), pero como la de hoy, se que no volverá a ser igual. 

Hemos tenido sensaciones de todo tipo durante la ejecución del entrenamiento. Hemos sufrido, lo hemos pasado tremendamente mal en diferentes tramos (que más abajo os diré por que), y a la vez he disfrutado  como nunca, con sensaciones que a veces parecía que todo lo que se nos estaba presentado era un regalo de Dios. Es lo que yo entiendo por uso y disfrute de lo que haces en el momento.


Ya os digo que desde hace días teníamos programado el entrenamiento de hoy. Los que nos hemos juntado hoy para la realización del mismo, pues os lo podeis imaginar. Un tridente de lujo. (Mister Morcillo, Jesús Ingles y un servidor). 

El punto de inicio de ruta (como siempre, y más hoy), desde nuestro campamento base núm 1 (Los Canales). La programación de entreno de hoy, era entrenar en su totalidad el recorrido que nos encontraremos en la próxima competición de la Sureste-Trail. (22km nos esperaban por delante). Ja ja y já. Vereis luego por que.


La hora de salida temprano,  09:30 h. Desde allí, equipados, con alimento y bebida para lo que nos íbamos a enfrentar hemos cogido dirección Zig Zag y alto del Castillo del Roldan. Una vez allí (y es cuando ha empezado lo complicado), nos hemos dejado caer por la cresta principal del citado Castillo en dirección hacia el mirador del Roldan. Hoy concretamente y más que nunca, he de deciros que ha sido peligrosísima dicha bajada. Un viento extremo que te hacía perder la estabilidad a la vez que saltabas y cogías de nuevo el camino. Pienso y rezo, para que el día de la prueba nos salga bueno, no como hoy. Os puedo asegurar y os lo recomiendo que en ese tramo y si el día sale lloviendo y cerrado, extremeis la precaución al máximo.


Lo mejor de todo y llegado el momento que se presentara complicado el día, en dicho tramo, aguantar y asegurar mientras bajais que más adelante (que lo habrá), os encontrareis tramos para poder recuperar el tiempo perdido. (es un consejo de amigo).

Una vez vencido el tramo, hemos llegado al mirador y desde ahí, (1er.tramo que hemos grabado en vídeo), nos hemos dirigido por todo el GR-9 dirección hacia el camino de las escarihuelas. 


Ese tramo como vereis en el vídeo no presenta nada de dificultad. Es escarpado con tierra y bastante matorral y piedra suelta, pero nada que le podais temer. Eso sí, las vistas inmejorables, preciosas y de las que perdurarán en vuestras retinas, para la gente que nunca ha corrido por esta zona.


El último tramo de esta parte de la competición tiene una bajada de aproximadamente 1.400m, bastante escarpada, técnica y a la que hay que tener también especial atención. Abajo en el camino hemos continuado carihuelas hacia arriba (no muy pronunciado), pero si teniendo en cuenta el último repecho hasta encauzar con una nueva vía. De esta manera y después de librar varios senderos con sus correspondiente vértices (a los cuales les llamo yo "rompepiernas") hemos llegado a la rambla del portus. 

Todo el recorrido que se realiza por el interior de la rambla, también se las trae, os encontrareis todo tipo de terreno, duro, piedra y hasta tramos que os recomiendo que paseis lo más rápido posible por que los pies se os hundiran sobre el terreno si la pisada es muy firme. Vamos a esa altura de competición lo que te faltaba para poner a caldo a los cuadriceps y aductores. Siendo sinceros, os vendrá muy pero que muy bien, para afrontar el tramo siguiente. ¿que cual es?, pues el que os grabe el otro día. El pedazo de subidón que hay desde la entrada al Portus hasta llegar a la fuente de la muela. En ese tramo, nunca mejor dicho, "amarrar el poni" que todavía lo que queda es duro.


Arriba en la fuente, (ya tocaba), hemos repostado e ingerido líquido a gogo. Sin relajarnos mucho ni entretenernos , hemos continuado por una senda que nos salía justo al lado de la citada fuente, para desde ahí, llegar a lo alto del Monte de la Muela, en este caso a las "Antenas".

Antes de comenzar a subir dicho tramo Ingles y yo, nuestro compañero de batalla Mister Morcillo (al cual a partir de ahí lo hemos hechado tremendamente de menos), ha tenido que regresar al campamento base núm  1 (por su cuenta),por presentar unas pequeñas molestias en una de sus rodillas. Y sabiendo a lo que nos quedaba por enfrentarnos le hemos dicho que lo mejor era asegurar y dar por finalizado el entrenamiento. Como hombre cauto e inteligente que es, nos ha hecho caso y nosotros hemos continuado con la ruta. (es preferible perderse   algunos km de entrenamiento, a no, lesionarse y no volver a correr durante al menos  meses). 


Tened presente que vuestro cuerpo es sabio. Siempre os avisa y nos transmite sensaciones.Nunca forceis la máquina, por que si no sois vosotros los que parais a tiempo, será ella la que os pare, (y os puedo asegurar por propia experiencia), que si en este caso es la segunda opción, siempre las consecuencias serán peores para vuestro organismo y cuerpo.

Siguiendo con lo que os contaba, una vez llegado arriba de las antenas ha venido para mi uno de los tramos más bonitos de afrontar ( a la vez he de decir tambén que bastante complicados), que  a pesar de asegurar como siempre hago en mis entrenamientos me he caido. Dicho momento ya lo vereís grabado en uno de los vídeos. Gracias a Dios no me ha pasado nada (lo peor vendría más tarde, ya os cuento en líneas más abajo).


Desde lo alto de la Muela hasta justo la puerta verde que da acceso a la entrada principal del citado Monte, os puedo asegurar que es alucinante. Tramos bastante inclinados y peliagudos. Pero con técnica y sabiendo donde se pisa no habrá problema.

Ya abajo en la puerta verde (para mi ha sido otro momento especial del día), aproximadamente a unos 200 metros de la citada puerta, hemos abierto una nueva ruta (que os puedo asegurar) que ha sido preciosa y a la vez dura. Tramo muy duro. A tener encuenta, por que la subida en cuestión y a la que se hace frente en dicho momento y lance de competición es bastante pronunciada y ya las fuerzas comenzaban a flaquear.


Desde ahí, ha sido un subir y bajar llanuras, veredas y paisajes alucinantes, por caminos hasta llegar a la carretera principal del Portus y coger dirección  otra vez (pero en este caso por el camino real de competición), hacia las escarihuelas (por sendas diferentes las cuales nos enfrentabamos al inicio del entrenamiento), y desde ahí llegar a nuestro campamento base núm 1 por fin.


Tengo que decir, que hoy el km especial para mi ha sido el km27, os preguntareis como Mahuriño ¿Pero por que?, por que la hostia que me he pegaó ha sido una uña, tremenda diría yo. (pero una vez más Dios ha estado conmigo y me ha ayudado tremendamente). La hostia en cuestión ha sido idéntica a la de Sierra Espuña. Ya en el citado tramo en el cual se desenvolvía la batalla, me encontraba tremendamente cargado de piernas, y me ha fallado una, lo cual ha hecho que tropiece y salga despedido hacia el suelo. Mientras volaba me ha dado tiempo a situarme y pensar donde colocaba los brazos para que la caida no fuera tan dura. El hostiazo ha sido tremendo. Magulladuras en las piernas, cadera y codo. Pero después de estar sentado un momento ( y resetearme a mi mismo), y ver que todo volvía a su normalidad, hemos continuado hasta el final del entrenamiento.


También deciros (que como vereis en el perfil de ruta), nos han salido un total de 30km de recorrido. La carrera no es esa distancia, lo que pasa que en tramos específicos del entrenamiento (y os vais a partir de risa), nos hemos perdido y hemos tenido que retomar caminos para dar con el que al fin nos ha llevado a la victoria. (vamos que íbamos sobraoooooooooooossssssssssssssssssss). Ja ja ja.



Pero sí, al final han sido 30km con un tiempo total de entrenamiento de 4h.21minutos.


La pierna rebentá. Acordarse, como lo que da título a la película del Lute: "CAMINA O REBIENTA", pero pararse "NUNCA", y menos "RENDIRSE".

Me repito en lo mismo, y me reafirmo en lo dicho que en el último tramo de entrenamiento de hoy, hemos hechado tremendamente de menos a nuestro compañero Mister Morcillo. No te preocupes hermano, que vendrán próximos entrenamientos, y estarás como ya nos estás acostumbrando a ver, delante y marcando el ritmo. (como baja el cabrón, anda que no se le da bien con esas pedazo de zapatillas FUMA que se compro). Un abrazo.

VIDEO 1 .- Mirador del Rodan - GR9 Carihuelas: http://www.youtube.com/watch?v=6ZoTvgDwLW4

VIDEO 2.- Bajada Muela Antenas hasta cruce: http://www.youtube.com/watch?v=4abgG4j6KBc

VIDEO3 .- Desde cruce hasta puerta verde: http://www.youtube.com/watch?v=3QDFzPNOZso

martes, 25 de octubre de 2011

2º Entrenamiento preparatorio para la carrera Sureste-Trail 2011

Bueno, como ya os avanzaba en el comentario que he dejado nada más llegar de entrenar en Facebook, lo de hoy una vez más he de decir que ha sido excepcional. Hoy hemos coincidido para entrenar juntos, 4 de los grandes, Miter Morcillo, Daniel Campos, el inimitable e inigualable Andres y un servidor. Ha sido la primera vez que coincidia en un específico de entreno con Andres, y ha sido espectacular. La zona se la conoce al dedillo, y eso es todo un lujo. No tiene precio el entrenar y saber que no te vas a perder. Gracias una vez más MAESTRO.
El comienzo de etapa ha sido desde (a partir de ahora para mi), CAMPAMENTO BASE NÚM2. (casa de Andrés en Galifa). Impresionante donde esta pedazo de ser humano reside. Montaña pura y un paisaje (que ni de ensueño). He flipado, y ahora comprendo los comentarios que narraban él e Ingles al respecto de la zona.

Como os decía, hemos salido desde el campamento base 2 a las 9:15 horas planteando un entrenamiento específico para el día de hoy de 2 horas como máximo, por el tiempo el cual disponíamos. Hemos tomado dirección rambla del portus (iniciación al entreno con un previo de 20 minutos de calentamiento), para hacerlo facil y no empezar a tope. Es lo bueno de entrenar con gente que ante todo tiene sentido común, y el tema de las competiciones cuando se va en grupo, se las deja para la prueba en sí.
Chino chano hemos dado comienzo a lo que se auguraba como etapa mágica. El día. Uffffffffffff. Sin palabras. En comparación con ayer por la tarde que nos llovió y hacia frio. Hoy ha amanecido con un sol de órdago y una temperatura (que para los que hacemos deporte lo sabemos) mágica.Yo he de reconocer que he tenido un fallo de principiante al ponerme creyendo que iba hacer más frio, mallas largas.

 Cuando nada más llegar a la casa de Andrés (al inicio de comenzar el entrenamiento) , y bajarme del coche, me ha visto, se me ha quedaó mirandome y me ha dicho, ¿ Pero por donde tienes pensaó entrenar hoy que vienes tan tapaó?, es que nos vamos pá el Polo Norte.). Ja ja ja, (momentazo del entreno). Es que en ese mismo momento también llevaba puesto un chubasquero. Ja ja ja ja.
Siguiendo con una compañía inmejorable (bueno sí) faltaba algún que otro componente del equipo, que también lo hemos hechado de menos. (Juande, Ingles y Gerardo), hemos continuado con dirección hacia la rambla del Portus. Justo en el mismo cruce que da bajada a la playa del Portus, hemos divisado lo que se suponía que tendríamos que subir. Una cresta de narices, dura y con tramos que se hacían bastante duros, y la cual desembocaría en lo alto de la muela según nos decía en esos momentos Andrés. Ese tramo para mi en el día de hoy, era la pirmera vez que lo hacía. (Buenísimo para entrenamientos venideros). 

En ese preciso momento hemos comenzado a grabar dicho ascenso. El mismo lo he grabado en su totalidad y os dejo el enlace más abajo para que le podais hechar un vistazo. Precioso e interesante para los que vengais a correr la carrera del 27 de Noviembre a Cartagena, al ser una parte específica de la competición.

VIDEO DE SUBIDA POR LA CRESTA A LA MUELA: http://www.youtube.com/watch?v=doZqLl7h_v4

Una vez arriba en la fuente de la muela (abrevadero para nosotros), hemos dado por finalizada la grabación y retomado fuerzas, para continuar por una senda que más adelante también la grabaré en video, que nos llevaría a lo alto del Monte de la Muela (Las antenas), y una vez allí arriba, dejarnos caer hacia la parte Norte (la cual en algúna que otra ocasión ya la hemos entrenado), y justo en el cruce, tomar dirección para llegar a lo alto de Garabitos (Tramo en este caso no específico de competición para la carrera de la Sureste - Trail). Ya desde allí y antes de llegar al alto anteriormente mencionado, nos hemos dejado caer por unas pistas   y vistas preciosas, hasta llegar de nuevo a nuestro punto de inicio de entrenamiento.
El recorrido de hoy, he de dicir que es tremendo, bonito y espectacular. Tienes de todo. llaneo para coger ritmo, montaña para ponerte fuerte y para reforzar tobillos (por si vamos sobraós), aproximadamente 4k de pura y dura rambla. En último tramo de rambla, ya hemos comenzado a acusar el desgaste y el esfuerzo físico que llevamos realizado hasta ese momento.

La ruta final han sido 17km´400 metros, con un tiempo total de entreno de 2h01minuto. (Vamos lo establecido), para llegar a casa de Andrés, (y ese para mi) ha sido el 2 momentazo del día, tomarnos una cocacola bién fría con unas vistas y un solecito que no te apetecía levantarte del sitio e irte para Cartagena. Pero las obligaciones mándan, y una vez ingerido líquido y repuesto fuerzas hemos dado por concluido el entreno de hoy.

PERFIL DE RUTA DE ENTRENAMIENTO:  http://connect.garmin.com/activity/124230692





Antes de terminar quiero agradeceros a todos/as, vuestros ánimos. En especial a Pascual Gambaó, Superviviente y Andrés Montalvok (todo un pajarraco también de esto de la montaña). Gracias por estar ahí, sabeis que sin gente como vosotros, todo esto no sería posible. 

Un abrazo y felices entrenamientos. Nos vemos en la próxima.

viernes, 21 de octubre de 2011

Clase de Ciclo Indoor Personal Trainer. (1ª)

Por fin lo que en su día fue un proyecto y una idea, ha tomado forma y poco a poco vamos dando sentido al interés principal de este Blog. Aquí os muestro una grabación de mi primera clase de ciclo indoor para que la podais disfrutar (y en todo caso) entrenar, desde casa si disponeis de una bicicleta de ciclo indoor.


Mi más y absoluto agradecimiento al Centro Deportivo Deryon por el trato que recibo y la confianza que han depositado en mi, para que todo esto sea una realidad.


La citada sesión está estructurada en 3 partes (1ª. Iniciación de la sesión - 2ª. Parte principal de la misma - 3ª. Vuelta a la calma y estiramientos), ya que la cámara que disponía en el momento me ha dado problemas y no ha podido ser grabada en una sola sesión, para que se disfrute íntegramente. Para próximas ediciones, el problema estará subsanado y daremos la sesión en cuestión en su totalidad.


Factor sorpresa también ha sido el de no disponer en el momento de un micrófono para que se escuchara mejor la parte didáctica para la correcta ejecución de la sesión. Lo solucionaremos también. Pero quería iniciarme y dar (como decía en líneas arriba) sentido a mi Blog. Espero que te guste, la disfrutes, y este sea un comienzo entre tu y yo para seguir disfrutando de esta disciplina la cual me regala (a diario) sensaciones y experiencias inolvidables.

No quiero olvidarme de los compañeros/as de entrenamiento los cuales todos los días coincidimos en los centros deportivos donde damos forma y sentido a las sesiones, los cuales sin su compañía, motivación y entrega nada de ésto sería posible.

1er Video. Iniciación de la sesión.:



2º.Video. Parte principal de la sesión:


3er. Video. Vuelta a la calma y estiramientos:



Un fuerte abrazo y a entrenar.

jueves, 20 de octubre de 2011

1er.Entrenamiento Sureste-Trail Cartagena 2011

Bueno comenzó la fiesta de nuevo, y como no podía ser de otra manera junto a mi gran Guerrero de Usama Mister Morcillo. La etapa de hoy se las prometía. Primero por que era preparatoria para la próxima competición que vamos hacer frente el día 27 de Noviembre de este año en mi querida Cartagnea (SURESTE-TRAIL 2011), y segundo por que había un aliciente (para mi en este caso) de abrir una nueva senda que nos conduciría de nuevo a lo alto del Castillo del Roldan.

El entreno comenzaba temprano y a la hora asignada (9:30, campamento base Los canales). Desde allí la primera programación de entrenamiento era hacer el primer parcial de carrera y grabarlo en vídeo.

Como os decia, hemos salido desde el parking de los canales (que será el inicio de carrera en su día) y desde allí dirección Castillo del Roldan (pero en este caso) en dirección contraria a la cual estabamos acostumbrados hacer. Os explico:
Se trata de subir en sentido opuesto al establecido normalmente. En este caso dirección hacia el empedrado y desde ahí por el (famoso y conocido) Zig Zag, hasta la cumbre del Castillo del Roldan. EL tramo para ser de inicio (ya lo muestro en el vídeo) se hace duro. La subida no es muy inclinada, pero si muy continua y con verdaderos cambios de desnivel de subida. Tramo para ir con cabeza y no apretar de inicio, por que luego se paga.

Una vez en lo alto del Castillo (aproximadamente km4 de competición), nos hemos dejado caer por la cresta principal que da al Mirador del Roldan. Nunca lo había entrenado de esta manera (y os confieso) que ha sido fabuloso. He ido con cuidado por que también hemos grabado dicho descenso. Vistas alucinantes, parajes envidiables y temperatura perfecta. (tramos de bastante viento e de decir también), pero en este caso y sabiendo a lo que nos enfrentábamos ibamos preparados y abrigados.

Ya abajo en el Mirador del Roldan (y aquí viene lo bueno para mi en este día), hemos abierto ladera nueva gracias a mi compi de entreno. Ha sido por una vertiente (que en otra ocasión ya os la mostraré en imágenes), E S P E C T A C U L A R, y para más inri, nuestra madre y sabia naturaleza (nos ha bendecido) si,si, os preguntareis¿ porque digo esto?, pues por que ha sido maravilloso (es lo bueno de la montaña), durante dicha ascensión nos iba lloviendo muy suave pero continuo, con una lluvia que se me ha antojado que Dios nos bautizaba y nos daba la enhorabuena por transcurrir por dicho paraje. (Del entreno de hoy, indiscutiblemente me quedo con ese momento). Han sido 25 minutos de ensueño con unas vistas que no puedo describir y si sentir. Ellas van ya para los restos en mi corazón.

Una vez coronado de nuevo el Castillo del Roldan, ya nos hemos dejado caer por la cara Oeste del castillo (pista principal que da acceso al mencionado castillo, pero por su ladera trasera), dirección otra vez hacia el mirador del Roldan y así, bajar al Campamento base y dar por finalizado el entreno de hoy.

PERFIL DE ETAPA: http://connect.garmin.com/activity/122987372

En total justo lo que comentaba al principio, 2 horas de recorrido y entreno, con su consiguiente parada en la fuente de los Canales para reponer líquidos. De kilómetros totales de entreno, han sido, 12´5, (parecen pocos eh?), pero que 12´5 bien hechos y disfrutados.

NOTA: Decir desde aquí, que mandamos un fuerte abrazo a Bruno el cual nos lo hemos encontrado bajando el Zig Zag. Ha sido un placer compañero, nos vemos en la próxima.

 Video subida por el empedrado dirección del Zig Zag has el Castillo del Roldan:


http://www.youtube.com/watch?v=xMmhtOKXAD4


Vídeo de bajada desde Castillo del Roldan por ladera principal que dá al mirador del Roldan:


http://www.youtube.com/watch?v=DPleSK5X_WA




martes, 18 de octubre de 2011

Descanso activo tras la competición de Ricote.

Quien me lo iba a decir a mi. A veces es peor el remedio que la enfermedad. Vosotros os preguntareis a que me estoy refiriendo (con todo vuestro derecho), pues os cuento:

Como bien sabeis el pasado Domingo día 16 tuvimos competición en Ricote (y de la buena). Pues ayer después de dar dos clases de ciclo indoor (con sus correspondientes agujetas), hoy me he decidido hacer una rutica por montaña de las mias andando (en plan tranqui pa relajar).


 Cual ha sido mi fallo, decírselo a mi mujer. Por que creyendo que ibamos a ir tranquilos le he comentado si se quería venirse conmigo para  hacer un par de horas, y el resultado os lo podeis imaginar. De andar todo el rato nada, al final ha salido el instinto asesino que tiene y hemos terminado corriendo y a ritmo.

La etapa no era de las complicadas. Me apetecía mucho subir a lo alto del Castillo del Roldan (divisar las vistas inconmensurables que tiene),y desde allí dejarme caer por la vertiente oeste dirección Cala Zotares para llegar de nuevo al mirador del Roldan y desde alli bajar a nuestro campamento base (Los canales) y donde teníamos el vehículo estacionado.
Todo empezaba a las 09:30 horas del día de hoy. Me he levantado muy motivado y después de echarle un vistazo al blog de mi Amigo Andrés Montalvo, me he dicho: "PA LA MONTAÑA NOS VAMOS". Como os decía el inicio de etapa ha sido bastante buena, con una ascensión desde los canales hasta el mirador del Roldan bastante tranquila. Una vez allí, mirada hacia arriba y el colosal Castillo del Roldan nos estaba esperando en todo lo alto. Nos ha dado tiempo inclusive a grabar un poco de dicha ascensión que en breve la colgaremos también para que la disfruteis.
El viento y el frio en dicha zona empezaba hacerse patente. A mi mujer en dicho tramo ya le decía que se diera prisa en el ritmo, ya que muchos parones y descansos por la zona de ascensión , podrían implicar a futuros enfriamientos y posteriores resfriados. 

Para que le he dicho nada. Ahí es cuando ha comenzado mi fiesta particular (mi batalla). Me venía al recuerdo todo lo sufrido y vivido en la competición de Ricote, inclusive haciendo mella y poniéndose en órbita mis cuadriceps (por la sobrecarga acumulada). Y todo eso, sin olvidarme que esta tarde tenía que hacer frente todavía a dos clases más de ciclo indoor.

He tenido que decirle en reiteradas ocasiones que aminorara la marcha que yo lo estaba acusando, pero (¿tu has hecho caso?), pues ella erre que erre y a la suya. Ha sido tremendo y he disfrutado de lo lindo junto a ella, viéndola subir por esas mini-paredes. Arriba del todo, tiempo para recuperar (y eso sí) por el viento y frio que comenzaba hacer nos hemos dejado caer por el lateral de la montaña hasta llegar a la senda que nos llevaría a Cala Zotares (que en otra ocasión os la mostrare) y desde allí al mirador del Roldan y de nuevo para el campamento base.
Lo que más me ha jodido del entrenamiento de hoy, es que cuando llevabamos apenas 4km de ruta, el GPS ha dicho que no quería seguir corriendo. (se me ha quedado sin bateria). La ruta final en tiempo ha sido de 2 horas justas. Lo que tenía pensado, pero no a este ritmo.
En fin que ha sido un placer y un honor compartir este pequeño entreno junto a mi Petit Mama. Me quedo con la última frase que me ha dicho ella una vez hemos llegado a lugar de partida de etapa. "ANDA QUE NO TE GUSTA CHUPAR CAMARA NI NÁ", y yo he pensado para mis adentros "QUE RAZÓN TIENE LA JODÍA" ja ja ja.

ENLACE VIDEO DE SUBIDA:


http://www.youtube.com/watch?v=BLmVqlFAwV0&feature=mfu_in_order&list=UL




ENLACE VIDEO DE BAJADA:


http://www.youtube.com/watch?v=_WjouSqzifw&feature=mfu_in_order&list=UL


Un abrazo y feliz día.


domingo, 16 de octubre de 2011

VI. CARRERA DE MONTAÑA DEL VALLE DE RICOTE

 De buena mañana (exactamente a las 07:00h) quedábamos el equipo al completo de nuevo para hacer frente a una nueva competición. El sitio requerido para tal encuentro, La  Renfe de Cartagena. Hoy tenemos que dar la bienvenida a un nuevo compañero de batalla llamado Daniel Campos, que junto con el ya archiconocido Mister Morcillo, y nuestro maquinón Andrés, hemos esperado la llegada de nuestro gran maestro el Sr. Juande (acompañado de su maravillosa esposa).



Una vez todos en el interior de los vehículos partíamos rumbo hacia lo desconocido (y digo lo desconocido) por que era la primera vez que me presentaba a dicha competición.

Ya en ruta y llegados casi a la localidad de Archena, hemos divisado un cartel que hacía mención que Ricote lo teníamos a 12 km exactamente,(íbamos dentro del tiempo establecido para llegar tranquilamente y estacionar los vehículos y sacar los dorsales). Desde ese preciso momento ha empezado nuestra odisea, (y direis como Mao ¿pero por que?), por que nos hemos perdido (inclusive hemos llegado a entrevistarnos con un equipo de Cruz Roja que se encontraban en la misma situación que nosotros, al manifestarnos que no sabían llegar al lugar). Al loro con el panorama, los nervios empezaban aflorar y que 12 km se nos han hecho hasta llegar a Ricote.

Hemos estacionado los coches justo en un descampado a las 08:45 minutos. Ahí parte de culpa (por que no hemos sido los únicos que nos hemos perdido), la ha tenido la organización. Que tengo que decir que ha sido pésima, con fallos que competiciones de ésta índole y experiencias adquiridas de otras no pueden ocurrir. Señalización hasta llegar al pueblo en si como aquel que dice " O ".



Estacionados los vehículos ya en Ricote a la hora anteriormente mencionada, han comenzado las prisas (que siempre son temidas y no queridas por mi, ya que siempre nos gusta salir con bastante tiempo de antelación para que no hayan imprevistos). Desde ahí ,corriendo a sacarnos los dorsales y a calentar lo que nos diera tiempo ya que la previsión de salida sería a partir de las 09:30h. En este punto en concreto tengo que decir que coincidiamos en el parking con nuestro compañero y amigo de batalla (el cual también iba a correr la carrera) el inimitable Inglés.



Lo mejor viene ahora: Inicio de carrera. Como siempre nervios, sensaciones de como me sentiré y si me respetaran las lesiones y no tendré ninguna caida, y de golpe y repente, pistolazo de salida.


Uno de los más grandes y del cual me siento orgullosísimo de compartir competiciones junto a él y entrenos. Todo un ejemplo como persona y amigo. Gracias Andres por tu amistad. (Quinto de la clasificación general con un tiempo de llegada de 2h.42minutos. (Ahí está el tío), que venía de hacer 3 en la Maratón de Montaña de la Almudaina la semana pasada. Felicidades campeón.

Prosiguiendo con lo que os decía en líneas arriba llega lo mejor del momento; cuando todavía no  llevábamos transcurridos aproximadamente 1´2 km de carrera (y aqui viene lo mejor)  hemos tenido que retroceder en el camino que abría competición, y darnos de morros con toda la peña que se agolpaba y nos venía desde atrás, por que el cruce que momentos antes teníamos que haber torcido a la izquierda, lo habíamos hecho a la derecha, por no haber nadie de la organización el cual nos indicara el camino correcto. (ahora, eso sí, los voluntarios de Protección Civil en esos momentos Jincándose los bocatas). Con dos cojones.


Imagínate el agobio del momento. Gente saltando por los bancales (que parecía que robaban limones o naranjas y salían a estampida por temor a que los cogiera alguién), yo, todo lo que había conseguido desde el inicio de carrera junto a mi gran compañero de batalla Andrés (se nos iba al traste). Os puedo garantizar que para mi, tener una buena salida de carrera ( a pesar que gente te vaya adelantando), no es lo mismo que te rompan el ritmo y tengas tu que adelantar para asentarte en la competición.

A partir de ahí (y hablo ya km 4) todo ha vuelto a la normalidad. Cogido el ritmo y sensaciones de carrera hemos comenzado a devorar km cuesta arriba y llanuras preciosas.



Decir que el Valle de Ricote es precioso, maravilloso, impresionante, con unas vistas y unos parajes envidiables.

El día de competición ha sido buenísimo. Al principio bastante encapotado y cubierto, para momentos después abrirse el día y dejarse ver el todo poderoso DON LORENZO. Ha sido agradecido los tramos que nos daba el solecito por ese maravilloso Valle.

He de comentaros que las sensaciones de carrera las he tenido muy pero que muy buenas, a pesar de haber tenido que dar 3 clases de ciclo indoor el pasado Viernes, y el desastroso inicio de la competicón como os comentaba en líneas arriba..

El agobio y las sensaciones malas me ha venido en el tramo final de carrera, aproximadamente a partir del km 19. Desde ese punto hasta la llegada a meta he de decir que lo he pasado tremendamente mal, y con tramos de bastantes nervios y miedo. Muy técnico y de auténtica locura extrema (si cabe la expresión de dicho tramo). Rocas alzadas al aire y bajadas que eran auténticos cortafuegos con tierra y piedra suelta. He tenido que frenar mi ritmo (a pesar de encontrarme bién), y asegurar para no hacerme daño.



 Cuando he llegado al tramo último (aproximadamente faltaban 2km para llegar a meta) me ha sabido a gloria  volver a pisar tierra firme. Parecía que habia bajado de la luna. Con tanto desnivel y tramos a batir. Las piernas (en este caso cuadriceps y parte del femoral izquierdo) empezaban a resentirse y hacer mella por el esfuerzo realizado.

Al final de la competición y entrando en meta, mi GPS marcaba 25 km de ruta, con un tiempo total de realización de la misma de 2h.55 minutos. (Vereis que en la gráfica que dejo más abajo marca 3h.09m. es por que se me ha olvidado pararlo) Quedando encuadrado en el puesto  16  de la general.



GRAFICA DE LA COMPETICIÓN DE HOY: http://connect.garmin.com/activity/122191370.


DATOS TÉCNICOS CARRERA LARGA:



  • DISTANCIA: 24,2 km.
  • 3.000m ASFALTO – 12% (Salida y entrada al pueblo)
  • 300m PISTA – 2%
  • 6.200m SENDA –26%
  • 2.000m RAMBLA – 8%
  • 12.700m CAMPO A TRAVÉS – 52DESNIVEL ACUMULADO: 1.900 m Positivo
  • ALTURA MÁXIMA: 1.124m
  • ALTURA MÍNIMA: 295m
  • COEFICIENTE DIFICULTAD: 46
  • AVITUALLAMIENTOS: 5 intermedios (3 sólidos) y Meta (sólido y líquido)
Antes que nada, quiero hacer especial mención a los compañeros de carrera como siempre. Con los que he coincidido durante toda la competición y que han sido para mi, unos auténticos BARBAROS. Tramos en los que nos adelantábamos, retrocedíamos y volviamos adelantarlos, y ni un ¿porque?, al contrario, máximo respeto entre nosotros, y al final (que es lo que más me gusta, os lo puedo asegurar) ese apretón de manos  y felicitaciones por la competición hecha conjuntamente.



Mandar un fuerte abrazo (como no) a mi compañero PASCUAL GAMBAO. Todo un luchador como el resto (y me incluyo) de participantes de la carrera. Ha sido un placer conocerte personalmente y espero que no sea la última en la que volvamos a correr juntos. (Lo dicho, nos vemos en la Unión).

Un saludo para mi gran compañero y amigo Lorenzo Zamora. Nos vemos por los parajes de tu pueblo en la siguiente competición, para seguir con esta locura que nos tiene tremendamente atrapados.

Y por lo demás, que gracias por vuestros ánimos y saludos al paso por la competición. Quiero mandarle un especial saludo a la mujer de Juande, por los apoyos incondicionales que nos ha dado durante la competición. Siempre son bien recibidos y de gran ayuda para afrontar lo que nos quedaba.

No puedo olvidarme de mi familia la cual en el día de hoy la he hechado tremendamente de menos. (el madrugón del día de hoy , me impedía despertar al más pequeño de la familia (Marcos de 3 años). Gracias a ellos y en especial a mi mujer, todo esto es posible. Un beso y sabes que te quiero. A mis dos hijos, (fuente de inspiración) y que sigan como van, que son tremendos y me llevan "loco" ( en todos los términos de la palabra).

N O T A: El mejor comentario como siempre para el final. Si todo lo que hecho en el día de hoy me ha gustado, lo que más, os lo podeis imaginar cuando he llegado a casa, y muestra de ello aquí os dejo las imágenes en una foto. Pedazo de Cerveza Alhambra 1925 Negra que me he tomaó, junto con una lata (enteretíca que me la he jincaó) de Callos a la Madrileña. Ha sido un extasis de placer y todo un orgasmo de sensación, que no os lo podeis ni imaginar. También tengo que deciros, (que llegado el momento y encontrándonos donde nos encontránbamos, nos hemos quedado con las ganas de haber entrado en el Restaurante " EL SORDO " de Ricote y habernos comido un Cochinillo con un porronico de un buen vino de esa zona. (Vamos y lo teníamos lejos de donde teníamos estacionado los vehículos. Para la próxima.




Un fuerte abrazo, y te deseo que tengas unos buenos y fructíferos entrenamientos.















lunes, 10 de octubre de 2011

Tecnicas de pedaleo a la hora de practicar Ciclo Indoor


DESCRIPCION DE LAS TÉCNICAS:




A continuación realizaremos una descripción de lastécnicas de ciclo indoor, indicando en cada caso la posición de las manos, la resistencia y la cadencia. Las técnicas que describiremos serán las siguientes:

1).- LLANO SENTADO: El llano sentado simulará a una carretera llana. Esta será la técnica base y se podrá utilizar, poor ejemplo, en el calentamiento y en la vuelta a la calma.
El tren superior lo mantendremos relajado, con los brazos también ligeramente relajados y los hombros caídos.
Se tendrá que estabilizar el tronco para dar soporte a la parte baja de la espalda, que deberá estar en una posición ligeramente curvada. Se colocarán las rodillas en línea con la cadera y los pies.


a) POSICIÓN DE LAS MANOS: Cerradas. Conecta las manos con la bicicleta, totalmente planas apoyando sólo la parte externa en el manillar.
Crea un círculo de energía entre la bicicleta y el cuerpo. Manten relajadas las manos y los dedos.

b) CADENCIA y RESISTENCIA: 90-120  r.p.m (revoluciones por minuto.). Normalmente es de baja a media. En casos especiales (como una clase de competicion o una Masterclass) será posible realizar ésta técnica en alta o media.

2).- LLANO DE PIE: Cuando practicamos ciclismo convencional, a veces hay pequeños cambios entre terrenos llanos y con pendiente.  Un llano de pie simula este tipo de terreno. Es util para ser capaces de mantener la misma cadencia en este terreno, de este modo podrás dar más fuerza a las piernas levantándote del sillín. Será importante incrementar la resistencia antes de levantarte del sillín. El tren superior lo mantendremos totalmente relajado. Las manos estarás colocadas en el manillar sin peso.

El peso del cuerpo se situará en el eje del pedaleo. Se intentará mantener los glúteos casi tocando el extremo del sillín. Sin colocar peso en las manos, asegurándote de que los hombros estén ligeramente más adelantados que la cadera y que el pedaleo sea fluido.


a) POSICIÓN DE LAS MANOS: Abierta para una mejor establiización de la parte superior del cuerpo y por seguridad. Todos los dedos deberán estar sobre el manillar y deberás mantenerte con un agarre seguro.

b) CADENCIA Y RESISTENCIA: 90-120 r.p.m. Deberás tener en cuenta que para un principiante serán mejores las frecuencias bajas de pedaleo. La resistencia será de baja a media.

3).- LLANO COMBINADO: Esta técnica es una combinación de las dos anteriores: Llano de pie y llano sentado. La técnica viene sobre todo de la bicicleta de montaña. Con esta técnica entrenaremos principalmente la  oordinación intermuscular.

Realiza el llano combinado con un pequeño movimiento arriba y abajo. Es importante mantenerte cerca del extremo del sillón con la cadera. Para levantarse del sillín se utilizará la fuerza de las piernas. Deja poco peso en las manos. En la parte alta de la espalda, se reducirá la curvatura. Los hombros se mantendrán relajados. Se recomienda realizar el llano combinado como mínimo en 4 tiempos de la música entre cambios.

a) POSICION DE LAS MANOS: Abiertas, para una mejor estabilicazión de más seguridad.



b) CADENCIA Y RESISTENCIA: 90-120 rpm. De nuevo se recuerda que para un principiante serán mejores las frecuencias bajas de pedaleo. La resentencia deberá ser de baja a media.

4).- ESCALADA SENTADO. En la montaña sentado simularemos una inclinación. Como la bicicleta es estática, la parte superior del cuerpo se mueve de lado a lado. La espalda está ligeramente curvada. Los brazos estarán relajados y las manos sobre el manillar. Mantén la muñeca en línea con el brazo para favorecer la circulación sanguínea.
A causa de la posicón sentado y de baja cadencia de pedaleo ésta es una de las mejores técnicas para practicar técnicas de pedaleo.

a) POSICION DE LAS MANOS: Abiertas, para la expansión de las vías respiratorias.

b) CADENCIA Y RESISTENCIA (50-80 r.p.m). La resistencia es media alta, para realizar un buen trabajo de fuerza de piernas. A cadencia de pedaleo más baja, resistencia más alta.

5).-ESCALADA DE PIE: La escalada de pie también simula a una montaña. A causa de que es una bicicleta estática, el cuerpo también se moverá de lado a lado, pero sin exagerar mucho este movimiento, evitando todo tipo de contrapesos. La espalda estará ligeramente redondeada. La cadera y el peso se sitúan sobre la el eje de pedaleo y casi rozando el sillín.

Será aconsejable realizarlo con una cadencia de pedaleo suave y controlada. Entrenar con piñon fijo ayuda a involucrar más músculos de las piernas, como puede ser la zona trasera de los isquitiobiales.


a) POSICION DE LAS MANOS: Levantado, a causa de la posición del cuerpo.

b) RESISTENCIA Y CADENCIA: (50-80 r.p.m.) La resistencia es alta. La cadencia también como antes como en la técnica de escalada sentado: a cadencia más baja, resistencia más alta.

6).- ESCALADA COMBINADA. Esta técnica es una combinación entre montaña sentado y montaña de pie. Importante tener en cuenta la realización de los cambios de manos de forma suave, primero una y después la otra. Se necesitará una buena fuerza de piernas para realizar esta técnica. Se aconsejará hacer los cambios como mínimo cada 4 tiempos. Con esta técnica combinada entrenaremos la coordinación intermuscular.

a) POSICION DE LAS MANOS: Cambiando entre la posición abierta y levantado. Mantén siempre una mano en contacto con el manillar.

b) RESISTENCIA Y CADENCIA: (50-80 r.p.m). La resistencia será de media a alta.

7).- SPRINT EN LLANO: Como en una situación de competición, el objetivo de esta técnica es ir tan rápido como te sea posible (sería similar a una entrada de fin de etapa en ciclismo) , por ejemplo, en el último tramo de la competición. De la posición inical de llano, mueve las manos a la posición abierta y empieza a incrementar la resistencia hasta que la cadencia disminuya de 50 -80 r.p.m. Tan pronto como baje la cadencia, levántate del sillín y coloca las manos en la posición levantado.

Incrementa la cadencia hasta el máximo de 110 r.p.m. aproximadamente. El spirnt deberá durar entre 10 a 15 segundos. Siempre se recuperará en llano sentado. El tiempo de recuperación dependera´de qué tipo de sesión se esté realizando. El sprint requiere una buena técnica y una condición física (base aeróbica). Es sólo para alumnos con experiencia. De lo contrario, puede fatigar mucho y dificultar el resto de la sesión.



a) POSICION DE LAS MANOS: Se puede empezar en posición cerrada, cambiar a abierta y finalmente en levantado para el sprint propiamente dicho. Asegúratek de que una mano siempre está en contacto con el manillar durante los cambios.

b) RESISTENCIA Y CADENCIA: Desde llano sentado (90-120) disminuye la cadencia hasta 50-80 r.p.m. con resistencia. Con una gran resistencia se incrementará la cadencia hasta un máximo de 120 r.p.m.

8.- SPRINT EN MONTAÑA. El objetivo de esta técnica de sprint en montaña será ir tan rápido como te sea posible mientras se escala. En el ciclismo séría, por ejemplo, un ataque para escaparse del pelotón o tamibe´n un sprint en linea de final de etapa. Podemos partir tanto de escalada sentado como de la escalada de pie.

Con una gran resistencia aumentaremos la frecuencia de pedaleo en posición levantado a un máximo de 100 r.p.m. Manten el sprint durante 10-15 segundos.



Recuperar siempre en llano sentado. el tiempo de recuperación dependerá sobre todo del tipo de sesión se esté realizando. El sprint requiere una buena técnica y una buena base aeróbica.Es sólo para alumnos con experiencia.



a) POSICION DE LAS MANOS: De abierta o sentado a levantado.

b) RESISTENCIA Y CADENCIA: Máximo 100 r.p.m.

T E C N I C A  B Á S I C A  S O B R E  L A  B I C I C L E T A:

Teniendo en cuenta las diferentes técnicas de pedaleo más específicas vistas con anterioridad, el gesto técnico de pedaleo básico deberá reunir las siguientes caracteristicas:

a) Debe tratarse de un movimiento natural, sin movimientos descompuestos; para ello es indispensable seguir las indicaciones de colocación sobre la bicicleta explicadas en este tema.

b) La musculatura del tren superior deberá ir lo más relajada posible.

c) La posición deberá permitir la correcta respiración de uno mismo, incluso en momentos de máximo esfuerzo y posición básica del tronco.

d) Los codos deberán permanecer ligeramente flexionados, proporcionando la inclinación del tronco sobre el manillar.

e) La cadera no deberá realizar oscilaciones sobre el sillín.

f) El ciclista tiene que pedalear siempre con un mínimo de resistencia y evitar botar sobre el sillín.

g) Durante la pedalada las rodillas deberán ir rectas o ligeramente hacia dentro.

h) Los talones deberán ir alineados con la punta del pie (posición neutra); no deberán apuntar ni hacia fuera, ni hacia dentro.

VIDEO SOBRE COMO INSTALAR CORRECTAMENTE TUS CALAS A TUS ZAPATILLAS DE CICLISMO: 

 http://www.youtube.com/watch?v=AkTRC9wSla4&feature=related


VÍDEO EXPLICATIVO DE LO ANTERIOMENTE DESCRITO: Pincha el enlace de abajo.


http://www.youtube.com/embed/JLB8J5KnEKU

Antes de dar por finalizado el tema, quiero que tengas especial atención al árticulo que te voy a redactar en líneas más abajo y que como siempre lo he encontrado navegando por internet y lo considero de especial importancia para ti. Trata integramente sobre la realización de: FLEXIONES, PIRUETAS y ACROBACIAS ENCIMA DE LA BICICLETA, que durante la realización de una sesión de ciclo indoor te puedan exigir que realices, y que una vez leida, dejo a tu elección si te interesará o no hacerlas.


Éste es un tema que crea polémica, muchos dicen que las flexiones sólo aportan cosas positivas y otros defienden justo lo contrario.
En este artículo veremos el por qué no es recomendable añadir complejidades a nuestra clase de spinning.

Principios generales

El Spinning empezó como una adaptación del ciclismo en carretera a una sala conmúsica y luces. Hasta ahí todo bien. ¿Habéis visto a Contador o a Indurain haciendo unas flexiones subiendo el tourmalet? ¿O pedaleando a una pierna?
Una respuesta posible de alguien que esté a favor es: “pero claro, ellos están enfocando la energía para ser los más rápidos, no para gastar más calorías.”
Para gastar más calorías, sube un punto más tu resistencia, y si puedes, dos. ¿O es que no puedes? Si tienes energía suficiente como para hacer flexiones o para hacer el pino en la bici, es que no estás dando la suficiente intensidad al entrenamiento. Y el spinning es un deporte intenso, en el que debemos esforzarnos por dar un poquito más cada día.

Riesgo de lesión 

Seguramente me llamaréis pesado, pero no dejaré de repetirlo, cuándo creamos una clase, debemos pensar en el eslabón más débil de la cadena, como por ejemplo, aquel señor o señora de avanzada edad que acaba de entrar en la clase desorientado sin saber muy bien lo que es el spinning.
¿Os lo imaginais haciendo flexiones sobre la bicicleta? ¡Pero si casi no puede rodar sin resistencia!
Las lesiones en una clase de spinning pueden ser muy graves, desde un tirón hasta algo muy serio como una rotura de cadera o quién sabe qué, y implementando piruetas en la clase solo conseguimos aumentar ese riesgo innecesariamente.

Bloqueos

Los llamados “bloqueos” merecerían un artículo para ellos solos, pero vamos a comentarlos también aquí. Para el que no lo sepa los bloqueos consisten en “bloquear” la cadera en una fase media del pedaleo y tan sólo mover las piernas.
¿Que se consigue? Sobrecarga innecesaria de las rodillas, extrema rigidez de la musculatura lumbar, desgaste innecesario de los rotadores de la cadera, fuerte tensión sin apoyo seguro en la musculatura de los brazos, etc..
¿Y lo bueno? Todavía no hemos encontrado nada positivo en los bloqueos.

Conclusión

Los bloqueos y demás piruetas han sido un tema tabú entre los monitores, la respuesta en cuanto se pregunta algo de éste tema suele ser: “cada uno hace sus clases como quiere“, nada más lejos de la realidad.
Espero que esto os de una visión ampliada de el por qué no debemos realizar maniobras extrañas sobre la bicicleta, aunque con ello parezcamos más normales.