1).- Uno de los principales atractivos del ciclo indoor es la ausencia de coreografía y patrones de movimientos encuadrados dentro del soporte matemático de los "ochos" tiempos de otras actividades aeróbicas. Esto la convierte en una actividad sencilla, sin necesidad de una coordinación excesiva.
2).- Otra de las ventajas del ciclo indoor será que la actividad se realiza sin moverse de un determinado espacio físico, ya que los alumnos no se mueves del sitio donde está ubicada la bicicleta estática. En otras actividades de clases colectivas los alumnos realizan desplazamientos, con lo cual existe una dificultad añadida en coordinar los movimientos; este inconveniente desaparecerá en el ciclo indoor.
3).- La bicicleta será un elemento que permitirá realizar un trabajo aeróbico sin impacto, a diferencia de la carrera o el aeróbic, por lo que se convertirá en una actividad ideal para todas aquellas personas de riesgo potencial o lesionadas, siempre que ajustemos los factores de intensidad y dificultad a las posibilidades individuales.
FACTORES QUE INCIDEN EN LA INTENSIDAD:
La relación ideal entre la potencia a desarrollar y la cadencia será un tema de estudio dentro del mundo del ciclismo y no existe una respuesta contundente.
a).- RESISITENCIA (WATTS). La bicicleta estática aumenta la resistencia por fricción. Aumentando la fricción se incidirá directamente en el aspecto cualitativo de la intensidad.
b).- CAMBIO DE PESOS. El desequilibrio en la bicicleta obligará a la implicación de unos grupos musculares u otros en función del desplazamiento del centro de gravedad.
ERRORES MÁS FRECUENTES A LA HORA DE REALIZAR UNA SESIÓN DE CICLO INDOOR:
a) Colocar el sillín demasiado bajo. Puede producir dolor o molestia en la parte anterior de la rodilla, ya que, al forzar una mayor flexión, se produce una tensión mayor en la rótula.
b) Sillín demasiado alto. Sobreextender las piernas puede producir tendinitis y sobrecargas en la espalda (zona Lumbar y caderas).
c) Sillín demasiado adelantado. Esto os supondrá, además de una incomodidad tremenda al pedalear, una tensión en la parte inferior de la espalda y los glúteos.
d) Sillín demasiado retrasado: Cuando las piernas se estiran excesivamente existirá el riesgo de sobrecarga en el tendón de Aquiles y en la parte inferior de la espalda.
e) Manillar demasiado bajo: La altura del manillar dependerá o variará en función de la experiencia y de la condición física del ciclista, pero la colocación del manillar muy bajo implicará de forma más intensa a los músculos de la espalda y a los extensores del brazo en los cambios de peso. Deberá tenerse cuidado con eso.
f) Fijación correcta de los pies a los pedales. Se deberá fijar bien los rastrales y ajustarlos a los pies, así se evitará una pérdida del pie durante el pedaleo. Si tienes opción de usar pedales automáticos, no lo dudes . Es lo mejor.
Para que os hagáis una idea, os voy a dejar constancia en líneas más abajo de lo que será una:
ESTRUCTURACIÓN DE LA SESION EN UNA CLASE DE CICLO INDOOR.
a) DURACIÓN: Una sesión de ciclo indoor podrá tener una duración entre 30 y 60 minutos, en función de:
.- Nivel de condición física de los participantes.
.- Objetivos.
b) INTENSIDAD: La parte cualitativa de la sesión permitirá variaciones en función de las respuestas de los ciclistas ante deterninados estímulos de intensidad.
Por lo tanto a la hora de practicar o iniciarse en una clase de Ciclo Indoor, tendremos que tener en cuenta los siguientes pasos:
a) La intensidad de la sesión se aumentará de forma progresiva.
b) Deberá recomendarse siempre el uso de pulsómetros para controlar la frecuencia cardíaca.
c) Se deberá vigilar a las personas que tienen un nivel de condición física menor y recomendarles "su" margen de intensidad. Obviamente para calcularlo se tendrá en cuenta la frecuencia cardiaca o la sensación de esfuerzo percibido.
d) Deberá personalizarse el trabajo.
FASES DE UNA SESIÓN DE CICLO INDOOR: Calentamiento (8 a 10 minutos).
a).- Movilización de todas las articulaciones de tren superior en inferior.
b).- Movilización de todos los grupos musculares implicados de forma activa o pasiva.
2).- CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.
a) Aumentando la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.
b) Implicación activa de los músculos más solicitados.
c) Trabajo sin resistencia (aumenta la cadencia).
d) Cambios de peso de poca intensidad.
PARTE PRINCIPAL ( de 20 min a 40 min).
Lo que pretendemos en esta fase será alcanzar el máximo rendimiento cardiovascular.
a) La combinación entre duración e intensidad de forma adecuada, nos ayudará a conseguir los objetivos planteados.
b) El perfil de la parte principal deberá plantearse antes del inicio de la sesión, e incluso presentar una representación gráfica para los alumnos.
"VUELTA A LA CALMA" (5min a 10 min).
El objetivo principal de esta parte es volver de forma gradual y progresiva a los niveles iniciales de pulsaciones.
a) Pedaleo suave y sin carga.
b) Ejercicios de flexibilidad de los grupos musculares más activos.
Espero y deseo que toda esta explicación te haya servido de aprendizaje para (sino te has iniciado) dar comienzo a ésta disciplina (que para mí es acojonante) y si la has practicado en alguna que otra ocasión, reforzar tus conocimientos para evitar cualquier susto o imprevisto.
Os deseo felices entrenos.
b) Sillín demasiado alto. Sobreextender las piernas puede producir tendinitis y sobrecargas en la espalda (zona Lumbar y caderas).
c) Sillín demasiado adelantado. Esto os supondrá, además de una incomodidad tremenda al pedalear, una tensión en la parte inferior de la espalda y los glúteos.
d) Sillín demasiado retrasado: Cuando las piernas se estiran excesivamente existirá el riesgo de sobrecarga en el tendón de Aquiles y en la parte inferior de la espalda.
e) Manillar demasiado bajo: La altura del manillar dependerá o variará en función de la experiencia y de la condición física del ciclista, pero la colocación del manillar muy bajo implicará de forma más intensa a los músculos de la espalda y a los extensores del brazo en los cambios de peso. Deberá tenerse cuidado con eso.
f) Fijación correcta de los pies a los pedales. Se deberá fijar bien los rastrales y ajustarlos a los pies, así se evitará una pérdida del pie durante el pedaleo. Si tienes opción de usar pedales automáticos, no lo dudes . Es lo mejor.
Para que os hagáis una idea, os voy a dejar constancia en líneas más abajo de lo que será una:
ESTRUCTURACIÓN DE LA SESION EN UNA CLASE DE CICLO INDOOR.
a) DURACIÓN: Una sesión de ciclo indoor podrá tener una duración entre 30 y 60 minutos, en función de:
.- Nivel de condición física de los participantes.
.- Objetivos.
b) INTENSIDAD: La parte cualitativa de la sesión permitirá variaciones en función de las respuestas de los ciclistas ante deterninados estímulos de intensidad.
Por lo tanto a la hora de practicar o iniciarse en una clase de Ciclo Indoor, tendremos que tener en cuenta los siguientes pasos:
a) La intensidad de la sesión se aumentará de forma progresiva.
b) Deberá recomendarse siempre el uso de pulsómetros para controlar la frecuencia cardíaca.
c) Se deberá vigilar a las personas que tienen un nivel de condición física menor y recomendarles "su" margen de intensidad. Obviamente para calcularlo se tendrá en cuenta la frecuencia cardiaca o la sensación de esfuerzo percibido.
d) Deberá personalizarse el trabajo.
FASES DE UNA SESIÓN DE CICLO INDOOR: Calentamiento (8 a 10 minutos).
a).- Movilización de todas las articulaciones de tren superior en inferior.
b).- Movilización de todos los grupos musculares implicados de forma activa o pasiva.
2).- CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.
a) Aumentando la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.
b) Implicación activa de los músculos más solicitados.
c) Trabajo sin resistencia (aumenta la cadencia).
d) Cambios de peso de poca intensidad.
PARTE PRINCIPAL ( de 20 min a 40 min).
Lo que pretendemos en esta fase será alcanzar el máximo rendimiento cardiovascular.
a) La combinación entre duración e intensidad de forma adecuada, nos ayudará a conseguir los objetivos planteados.
b) El perfil de la parte principal deberá plantearse antes del inicio de la sesión, e incluso presentar una representación gráfica para los alumnos.
"VUELTA A LA CALMA" (5min a 10 min).
El objetivo principal de esta parte es volver de forma gradual y progresiva a los niveles iniciales de pulsaciones.
a) Pedaleo suave y sin carga.
b) Ejercicios de flexibilidad de los grupos musculares más activos.
Espero y deseo que toda esta explicación te haya servido de aprendizaje para (sino te has iniciado) dar comienzo a ésta disciplina (que para mí es acojonante) y si la has practicado en alguna que otra ocasión, reforzar tus conocimientos para evitar cualquier susto o imprevisto.
Os deseo felices entrenos.
EL CENTRO DE GRAVEDAD EN EL CICLISMO INDOOR
ResponderEliminarEl centro de gravedad es el punto de aplicación de la resultante de todas las fuerzas de gravedad que actúan sobre las distintas porciones materiales de un cuerpo.
Una vez aclarado esto y extrapolando dicho concepto al mundo del ciclismo podemos analizar los desplazamientos del centro de gravedad desde dos perspectivas diferentes. Por un lado estaría la perspectiva frontal. ¿Te has preguntado alguna vez porqué un ciclista desplaza su bicicleta lateralmente cuando se pone de pié en un momento de gran esfuerzo? Muy sencillo. Lo único que está haciendo, consiente o no, es situar el pedal justo debajo de su centro de gravedad, optimizando al máximo cada una de sus pedaladas mediante el aprovechamiento del peso de su masa corporal atraída hacia el centro de la tierra por la fuerza de la gravedad. Bien, en el ciclismo indoor, evidentemente la bicicleta no se desplaza, no se inclina (o al menos los modelos convencionales), es por esto que el usuario se ve obligado a ejecutar un pequeño desplazamiento lateral de su centro de gravedad, para que al igual que en el ciclismo convencional, éste caiga directamente sobre el pedal en aras de conseguir una optimización similar a la obtenida en el ciclismo outdoor mediante el desplazamiento de la bicicleta. También es importante destacar que no realizar u omitir dicho desplazamiento lateral de nuestro cuerpo en el ciclismo Indoor, es altamente contraproducente desde análisis biomecánicos, ya que la articulación de la rodilla y concretamente el menisco lateral estaría siendo expuesto a una presión innecesaria pudiendo resultar lesiva en su reiteración.
El otro tipo de desplazamiento del centro de gravedad se analizaría desde una perspectiva lateral del ciclista. Desde este plano podríamos observar y analizar si el usuario tiene su centro de gravedad adelantado o retrasado, con respecto a la línea perpendicular al suelo que pasa exactamente por el eje pedalier (punto donde se insertan a la bici ambas bielas), y que representa el centro de la circunferencia que describe cada uno de los pedales en la acción del pedaleo. Este es el punto exacto donde debe situarse nuestro centro de gravedad en el ciclismo indoor. Un centro de gravedad excesivamente desplazado hacia delante estaría provocando un esfuerzo innecesario en nuestro tren superior, especialmente en pectorales y tríceps, lo que produciría de forma colateral sobrecargas en trapecios y músculos del cuello, por no hablar de los posibles problemas por exceso de flexión en la articulación de la muñeca debido al peso, etc. Por el contrario, si desplazamos el centro de gravedad excesivamente hacia atrás, no solo no estamos obteniendo ningún tipo de beneficio con respecto a la optimización de la pedalada, sino que además, estaremos realizando una excesiva flexión de la columna vertebral, especialmente en la zona lumbar, lo que sería bastante desaconsejado para usuarios con lesiones en dicha zona como por ejemplo deshidrataciones, protuberancias o incluso hernias discales.
Un fin, instructores, profesores y usuarios de ciclismo Indoor en general, así como ciclistas a todos los niveles, prestemos atención a nuestro centro de gravedad y sus desplazamientos, y disfrutemos así de una larga y saludable vida ligada al ciclismo.
Bady Egea
Genial artículo!
ResponderEliminarOfreces gran cantidad de información que la gente obvia sobre el ciclo indoor, tal como la correcta postura y ajustes previos de la bicicleta. Me gustaría añadir la importancia de los estiramientos después del ejercicio para restablecer los músculos y destensarlos, y especialmente la importancia de estirar incluso los días en que no se practica ejercicio. Esto ayudará a que el ejercicio sea más efectivo preparando los músculos y ayudando a su recuperación después de la rotura de fibras, especialmente en el ciclo indoor que tiene períodos cortos de alta intensidad en que se trabaja a nivel anaeróbico.
Otra cosa importante es recomendar que si se tienen agujetas no se haga ejercicio, se debe esperar a que éstas pasen.
Enhorabuena por el blog, es magnífico.