Tecnicas de pedaleo a la hora de practicar Ciclo Indoor

DESCRIPCION DE LAS TÉCNICAS:

A continuación realizaremos una descripción de lastécnicas de ciclo indoor, indicando en cada caso la posición de las manos, la resistencia y la cadencia. Las técnicas que describiremos serán las siguientes:

1).- LLANO SENTADO: El llano sentado simulará a una carretera llana. Esta será la técnica base y se podrá utilizar, poor ejemplo, en el calentamiento y en la vuelta a la calma.

El tren superior lo mantendremos relajado, con los brazos también ligeramente relajados y los hombros caídos.

Se tendrá que estabilizar el tronco para dar soporte a la parte baja de la espalda, que deberá estar en una posición ligeramente curvada. Se colocarán las rodillas en línea con la cadera y los pies.

a) POSICIÓN DE LAS MANOS: Cerradas. Conecta las manos con la bicicleta, totalmente planas apoyando sólo la parte externa en el manillar.

Crea un círculo de energía entre la bicicleta y el cuerpo. Manten relajadas las manos y los dedos.

b) CADENCIA y RESISTENCIA: 90-120  r.p.m (revoluciones por minuto.). Normalmente es de baja a media. En casos especiales (como una clase de competicion o una Masterclass) será posible realizar ésta técnica en alta o media.

2).- LLANO DE PIE: Cuando practicamos ciclismo convencional, a veces hay pequeños cambios entre terrenos llanos y con pendiente.  Un llano de pie simula este tipo de terreno. Es util para ser capaces de mantener la misma cadencia en este terreno, de este modo podrás dar más fuerza a las piernas levantándote del sillín. Será importante incrementar la resistencia antes de levantarte del sillín. El tren superior lo mantendremos totalmente relajado. Las manos estarás colocadas en el manillar sin peso.

El peso del cuerpo se situará en el eje del pedaleo. Se intentará mantener los glúteos casi tocando el extremo del sillín. Sin colocar peso en las manos, asegurándote de que los hombros estén ligeramente más adelantados que la cadera y que el pedaleo sea fluido.

a) POSICIÓN DE LAS MANOS: Abierta para una mejor establiización de la parte superior del cuerpo y por seguridad. Todos los dedos deberán estar sobre el manillar y deberás mantenerte con un agarre seguro.

b) CADENCIA Y RESISTENCIA: 90-120 r.p.m. Deberás tener en cuenta que para un principiante serán mejores las frecuencias bajas de pedaleo. La resistencia será de baja a media.

3).- LLANO COMBINADO: Esta técnica es una combinación de las dos anteriores: Llano de pie y llano sentado. La técnica viene sobre todo de la bicicleta de montaña. Con esta técnica entrenaremos principalmente la  oordinación intermuscular.

Realiza el llano combinado con un pequeño movimiento arriba y abajo. Es importante mantenerte cerca del extremo del sillón con la cadera. Para levantarse del sillín se utilizará la fuerza de las piernas. Deja poco peso en las manos. En la parte alta de la espalda, se reducirá la curvatura. Los hombros se mantendrán relajados. Se recomienda realizar el llano combinado como mínimo en 4 tiempos de la música entre cambios.

a) POSICION DE LAS MANOS: Abiertas, para una mejor estabilicazión de más seguridad.

b) CADENCIA Y RESISTENCIA: 90-120 rpm. De nuevo se recuerda que para un principiante serán mejores las frecuencias bajas de pedaleo. La resentencia deberá ser de baja a media.

4).- ESCALADA SENTADO. En la montaña sentado simularemos una inclinación. Como la bicicleta es estática, la parte superior del cuerpo se mueve de lado a lado. La espalda está ligeramente curvada. Los brazos estarán relajados y las manos sobre el manillar. Mantén la muñeca en línea con el brazo para favorecer la circulación sanguínea.
A causa de la posicón sentado y de baja cadencia de pedaleo ésta es una de las mejores técnicas para practicar técnicas de pedaleo.

a) POSICION DE LAS MANOS: Abiertas, para la expansión de las vías respiratorias.

b) CADENCIA Y RESISTENCIA (50-80 r.p.m). La resistencia es media alta, para realizar un buen trabajo de fuerza de piernas. A cadencia de pedaleo más baja, resistencia más alta.

5).-ESCALADA DE PIE: La escalada de pie también simula a una montaña. A causa de que es una bicicleta estática, el cuerpo también se moverá de lado a lado, pero sin exagerar mucho este movimiento, evitando todo tipo de contrapesos. La espalda estará ligeramente redondeada. La cadera y el peso se sitúan sobre la el eje de pedaleo y casi rozando el sillín.

Será aconsejable realizarlo con una cadencia de pedaleo suave y controlada. Entrenar con piñon fijo ayuda a involucrar más músculos de las piernas, como puede ser la zona trasera de los isquitiobiales.

a) POSICION DE LAS MANOS: Levantado, a causa de la posición del cuerpo.

b) RESISTENCIA Y CADENCIA: (50-80 r.p.m.) La resistencia es alta. La cadencia también como antes como en la técnica de escalada sentado: a cadencia más baja, resistencia más alta.

6).- ESCALADA COMBINADA. Esta técnica es una combinación entre montaña sentado y montaña de pie. Importante tener en cuenta la realización de los cambios de manos de forma suave, primero una y después la otra. Se necesitará una buena fuerza de piernas para realizar esta técnica. Se aconsejará hacer los cambios como mínimo cada 4 tiempos. Con esta técnica combinada entrenaremos la coordinación intermuscular.

a) POSICION DE LAS MANOS: Cambiando entre la posición abierta y levantado. Mantén siempre una mano en contacto con el manillar.

b) RESISTENCIA Y CADENCIA: (50-80 r.p.m). La resistencia será de media a alta.

7).- SPRINT EN LLANO: Como en una situación de competición, el objetivo de esta técnica es ir tan rápido como te sea posible (sería similar a una entrada de fin de etapa en ciclismo) , por ejemplo, en el último tramo de la competición. De la posición inical de llano, mueve las manos a la posición abierta y empieza a incrementar la resistencia hasta que la cadencia disminuya de 50 -80 r.p.m. Tan pronto como baje la cadencia, levántate del sillín y coloca las manos en la posición levantado.

Incrementa la cadencia hasta el máximo de 110 r.p.m. aproximadamente. El spirnt deberá durar entre 10 a 15 segundos. Siempre se recuperará en llano sentado. El tiempo de recuperación dependera´de qué tipo de sesión se esté realizando. El sprint requiere una buena técnica y una condición física (base aeróbica). Es sólo para alumnos con experiencia. De lo contrario, puede fatigar mucho y dificultar el resto de la sesión.

a) POSICION DE LAS MANOS: Se puede empezar en posición cerrada, cambiar a abierta y finalmente en levantado para el sprint propiamente dicho. Asegúratek de que una mano siempre está en contacto con el manillar durante los cambios.

b) RESISTENCIA Y CADENCIA: Desde llano sentado (90-120) disminuye la cadencia hasta 50-80 r.p.m. con resistencia. Con una gran resistencia se incrementará la cadencia hasta un máximo de 120 r.p.m.

8.- SPRINT EN MONTAÑA. El objetivo de esta técnica de sprint en montaña será ir tan rápido como te sea posible mientras se escala. En el ciclismo séría, por ejemplo, un ataque para escaparse del pelotón o tamibe´n un sprint en linea de final de etapa. Podemos partir tanto de escalada sentado como de la escalada de pie.

Con una gran resistencia aumentaremos la frecuencia de pedaleo en posición levantado a un máximo de 100 r.p.m. Manten el sprint durante 10-15 segundos.

Recuperar siempre en llano sentado. el tiempo de recuperación dependerá sobre todo del tipo de sesión se esté realizando. El sprint requiere una buena técnica y una buena base aeróbica.Es sólo para alumnos con experiencia.



a) POSICION DE LAS MANOS: De abierta o sentado a levantado.

b) RESISTENCIA Y CADENCIA: Máximo 100 r.p.m.

T E C N I C A  B Á S I C A  S O B R E  L A  B I C I C L E T A:

Teniendo en cuenta las diferentes técnicas de pedaleo más específicas vistas con anterioridad, el gesto técnico de pedaleo básico deberá reunir las siguientes caracteristicas:

a) Debe tratarse de un movimiento natural, sin movimientos descompuestos; para ello es indispensable seguir las indicaciones de colocación sobre la bicicleta explicadas en este tema.

b) La musculatura del tren superior deberá ir lo más relajada posible.

c) La posición deberá permitir la correcta respiración de uno mismo, incluso en momentos de máximo esfuerzo y posición básica del tronco.

d) Los codos deberán permanecer ligeramente flexionados, proporcionando la inclinación del tronco sobre el manillar.

e) La cadera no deberá realizar oscilaciones sobre el sillín.

f) El ciclista tiene que pedalear siempre con un mínimo de resistencia y evitar botar sobre el sillín.

g) Durante la pedalada las rodillas deberán ir rectas o ligeramente hacia dentro.

h) Los talones deberán ir alineados con la punta del pie (posición neutra); no deberán apuntar ni hacia fuera, ni hacia dentro.

VIDEO SOBRE COMO INSTALAR CORRECTAMENTE TUS CALAS A TUS ZAPATILLAS DE CICLISMO: 

 http://www.youtube.com/watch?v=AkTRC9wSla4&feature=related


VÍDEO EXPLICATIVO DE LO ANTERIOMENTE DESCRITO: Pincha el enlace de abajo.

http://www.youtube.com/embed/JLB8J5KnEKU

Antes de dar por finalizado el tema, quiero que tengas especial atención al árticulo que te voy a redactar en líneas más abajo y que como siempre lo he encontrado navegando por internet y lo considero de especial importancia para ti. Trata integramente sobre la realización de: FLEXIONES, PIRUETAS y ACROBACIAS ENCIMA DE LA BICICLETA, que durante la realización de una sesión de ciclo indoor te puedan exigir que realices, y que una vez leida, dejo a tu elección si te interesará o no hacerlas.

Éste es un tema que crea polémica, muchos dicen que las flexiones sólo aportan cosas positivas y otros defienden justo lo contrario.

En este artículo veremos el por qué no es recomendable añadir complejidades a nuestra clase de spinning.

Principios generales

El Spinning empezó como una adaptación del ciclismo en carretera a una sala conmúsica y luces. Hasta ahí todo bien. ¿Habéis visto a Contador o a Indurain haciendo unas flexiones subiendo el tourmalet? ¿O pedaleando a una pierna?

Una respuesta posible de alguien que esté a favor es: “pero claro, ellos están enfocando la energía para ser los más rápidos, no para gastar más calorías.”

Para gastar más calorías, sube un punto más tu resistencia, y si puedes, dos. ¿O es que no puedes? Si tienes energía suficiente como para hacer flexiones o para hacer el pino en la bici, es que no estás dando la suficiente intensidad al entrenamiento. Y el spinning es un deporte intenso, en el que debemos esforzarnos por dar un poquito más cada día.

Riesgo de lesión 

Seguramente me llamaréis pesado, pero no dejaré de repetirlo, cuándo creamos una clase, debemos pensar en el eslabón más débil de la cadena, como por ejemplo, aquel señor o señora de avanzada edad que acaba de entrar en la clase desorientado sin saber muy bien lo que es el spinning.

¿Os lo imaginais haciendo flexiones sobre la bicicleta? ¡Pero si casi no puede rodar sin resistencia!

Las lesiones en una clase de spinning pueden ser muy graves, desde un tirón hasta algo muy serio como una rotura de cadera o quién sabe qué, y implementando piruetas en la clase solo conseguimos aumentar ese riesgo innecesariamente.

Bloqueos

Los llamados “bloqueos” merecerían un artículo para ellos solos, pero vamos a comentarlos también aquí. Para el que no lo sepa los bloqueos consisten en “bloquear” la cadera en una fase media del pedaleo y tan sólo mover las piernas.

¿Que se consigue? Sobrecarga innecesaria de las rodillas, extrema rigidez de la musculatura lumbar, desgaste innecesario de los rotadores de la cadera, fuerte tensión sin apoyo seguro en la musculatura de los brazos, etc..

¿Y lo bueno? Todavía no hemos encontrado nada positivo en los bloqueos.

Conclusión

Los bloqueos y demás piruetas han sido un tema tabú entre los monitores, la respuesta en cuanto se pregunta algo de éste tema suele ser: “cada uno hace sus clases como quiere“, nada más lejos de la realidad.

Espero que esto os de una visión ampliada de el por qué no debemos realizar maniobras extrañas sobre la bicicleta, aunque con ello parezcamos más normales.